如何预防和缓解“情绪感冒”？_健康科普

如何预防和缓解“情绪感冒”？

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冬季季节性情感障碍（SAD）是一种常见心理状态，冬季日照减少、昼短夜长，会导致大脑中调节情绪的“快乐激素”血清素分泌下降，而控制睡眠的褪黑素分泌紊乱，再加上新陈代谢放缓，这些生理变化共同催生了情绪低落、精力减退等不适。

向阳而生，补充天然能量

光照不足是冬季抑郁的核心诱因。每天上午9-11点，尽量外出活动30分钟以上，能促进血清素合成。如果不便外出，可在窗边办公、阅读，让自然光充分照射室内；晚上用暖色调灯光替代冷光，模拟自然光环境，减少褪黑素分泌紊乱。

饮食调整

摄入富含维生素D、B族维生素和ω-3脂肪酸的食物，如深海鱼、坚果、乳制品、深色蔬菜，帮助稳定神经递质平衡；想吃甜食时，用全麦面包、燕麦、红薯等优质碳水替代高糖零食，避免血糖波动加剧情绪起伏；同时减少酒精和咖啡因摄入。

运动赋能，唤醒活力

运动是天然的“抗抑郁药”，能刺激大脑分泌内啡肽和多巴胺，建议每周3-5次、每次30分钟以上进行有氧运动，八段锦、散步、慢跑，都能促进血液循环，驱散身心疲惫。

瑶医提醒

如果情绪低落持续超过两周，且出现以下症状，一定要重视：兴趣完全丧失、思维迟缓、食欲体重大幅变化、持续失眠或嗜睡，甚至出现自杀想法或行为。此时应及时前往医院就诊，寻求专业医生的帮助。

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